Yeni ve Faydalı Alışkanlıklar Edinmenin Yolları

"Alışkanlık ya en iyi hizmetçidir, ya da en kötü efendi." N. Emmons

Hepimizin hayatında değiştirmek istediği birçok alışkanlığı vardır. Ve birçoğumuz bu alışkanlıkları değiştirebilmek adına uzmanlara, kitaplara yada başka yöntemlere baş vururuz. Ama alışkanlıklarımızı değiştirmeye geçmeden önce onların nasıl oluştuğunu ve neden elzem olduklarını anlamamızda fayda vardır.

Bilim adamları gündelik davranışlarımızın yüzde 40’ ının alışkanlık olduğunu ve beynin bu alışkanlıklarla mental enerji tasarrufu yaptığını ifade ediyor. Yani sabah uyandığınızda yataktan kalkmak, su içmek, alıştığınız şekilde kahvenizi yapmak ve yine alıştığınız şekilde diş macununu ve fırçasını kullanmanız sizin mental enerjinizi başka ve daha önemli durumlara saklamanızı sağlıyor. Bu anlamda beyin mümkün olduğunca fazla sayıda davranışı alışkanlık haline getiriyor ki, tasarruf ettiği enerjiyi başka durumlar için kullanalım. Beynin bu mekanizmasının evrim için elzem olduğunu söyleyebiliriz. Zira ancak bu alışkanlık mekanizması sayesinde insanoğlu alışkanlıklarına fazla mental enerji sarf etmeyip, bu enerjiyi bilim ve teknolojide harcayabiliyor.

Evrim için bu denli elzem olsa da, her alışkanlığımız diş fırçalama, bisiklet yada araba kullanma gibi masum olmuyor. Özellikle sigara ve yemek gibi durumlarda bu mekanizma, mental enerji tasarrufuna rağmen bize zarar veriyor. Bu tür alışkanlıklarda değişiklik yapmak isteyen kişilerin alışkanlıkların doğası hakkında bilgi edinmeleri işlerini kolaylaştıracaktır.

Bir alışkanlığın oluşması sürecinde uyarıcı, rutin ve ödül evreleri vardır. İlk önce uyarıcı gelir ve beyne hangi rutini uygulaması gerektiğini belirtir. Bu rutinin sonucunda herhangi bir ödül geliyorsa, o zaman beyin ikna olur ve bu süreç zaman içerisinde otomatikleşir, yani bir alışkanlık haline gelir. Ve bu alışkanlıklar beynimizi gündelik hayatın milyonlarca ayrıntısı içinde kaybolmasını engeller. Bir alışkanlığı değiştirmek istediğimizde işte tam da bu uyarıcı-rutin-ödül üçlüsünü gözlemlememiz gerekiyor.

Mesela Ayşe her öğleden sonra bir şekerli Türk kahvesi ve birkaç sigara içiyor. Bütün çabasına rağmen bu alışkanlığından vaz geçemiyor. Bu durumda Ayşe’nin kendisiyle mücadeleye girmeden önce uyarıcı-rutin-ödül üçlüsünü gözlemlemesi gerekir. Uyarıcının öğleden sonraları yaşadığı can sıkıntısı olduğunu düşünelim. Bu sıkıntıyı her yaşadığında Ayşe söz konusu olan rutini sergiliyor ve bir fincan Türk kahvesi ve birkaç sigara içiyor. Bu rutinle birlikte Ayşe’nin beyninde bazı hormonlar salgılanıyor ve Ayşe can sıkıntısını unutuyor ve kendisini iyi hissediyor. Yani uyguladığı rutin ona bir ödül getiriyor. Bu rutine odaklanıp onu değiştirmeye kalkışması ancak hüsranla sonuçlanacaktır. Dolayısıyla Ayşe’nin rutine değil, uyarıcı ve ödüle odaklanması gerekmektedir. Uyarıcı can sıkıntısı ise, bu duyguyu hissettiğinde nasıl başka ve işlevsel bir rutin uygulayıp kendisini ödüllendirebileceğini düşünmelidir. Mesela bu durumda can sıkıntısı uyarıcısını algıladığında bir yürüyüşe çıkmak, yada güzel bir müzik dinlemek de aynı ödül mekanizmasını bir müddet sonra devreye sokacaktır. Herhangi bir alışkanlığını değiştirmek isteyen insanların ilk başta yapmaları gereken şey, rutine olan odaklanmayı bırakıp, uyarıcı ve ödüle odaklanmalarıdır.

Alışkanlıkları değiştirmede uyarıcı-rutin-ödül üçlüsü her ne kadar önemli olsa da başlı başına yeterli değildir ama. Kişilerin yapmak istedikleri değişime inanmaları ve mümkünse bunu bir sosyallik çerçevesi içinde yapmaları başarı oranını ciddi bir şekilde yükseltecektir. Mesela Ayşe’nin kahve ve sigarayı bırakacağına inanması ve bu rutinin yerine koyduğu alternatif davranışı (yürüyüş, müzik) sevdiği bir arkadaşıyla yapması başarısını arttıracaktır.

Uzman Psikolog - Psikoterapist Zaza Yurtsever