Güzel bir nefes alın...

Güzel bir nefes alın...

Bugünkü yazımıza önce burnunuzdan derin bir nefes alarak başlayalım. Mümkünse aralıksız 4 saniye boyunca nefes almaya çalışın.

Şimdi 4 saniye o  nefesi tutun. Ciğerleriniz havayla dolduğunu gözünüzün önüne getirin; oksijenin kaslarınızı, beyninizi beslediğini hayal edin. Organlarınız rahatça çalışsın, kafanızdaki bulanıklık dağılsın.

Şimdi verin. O derin nefesi yani, burnunuzdan 4 saniyede dışarı verin.

Kolaydı değil mi?

Nefes almak, her gün binlerce kez düşünmeden yaptığımız bir şey—aksi düşünülemeyerek hem de. Vücuttaki her şeyin çalışmasını etkileyen bu kadar önemli bir hareketi düşünmeden, ve hatta çoğunlukla önemsemeden, yaptığımız için bazen hatalı nefes alabiliyoruz.

İtiraz ettiğinizi duyar gibiyim: ‘Hala hayattaysak bir şeyleri doğru yapıyoruz herhalde!’ Haklısınız, solunumu genellikle doğru yapıyoruz. Ancak benim bahsettiğim sorun solunumda değil, nefes almada doğuyor.
Öncelikle şunu söyleyelim: nefes almak ve solunum aynı şey değil. Solunum, kimyasal bir aşamadır. Yani hava sizin ciğerlerinize dolunca onun vücudunuza etki etmesi, solunum sisteminin bir parçasıdır. Nefes alıp vermek ise fizyoloji olarak solunumu etkileyen, ayrıca psikolojik, sosyal ve performans hedeflerine hizmet eden harekettir. Yani yazının başında beraber sakinleşmek için yaptığımız şey, nefes almanın bir örneğiydi. O nefesle alınan havanın kaslarınıza etki etmesi ise solunumun bir parçasıydı.

Çoğumuz, solunumu sağlayacak şekilde nefes alıyoruz (çünkü almak zorundayız) ancak nefes almanın tüm kapasitesini kullanamıyoruz. Doğru nefes almanın sakinleşmek, egzersiz yapmak, stresle başa çıkmak gibi bir çok faydası var. Bu yazıda da doğru nefes almaya başlamak için önemli birkaç adım ve egzersiz göreceğiz.

Doğru bir nefes;
1. Burundan alınır: Oldukça bilindik bir kural olmasıyla birlikte hatırlatmadan geçilemeyecek kadar da önemli. Ağızdan nefes alındığı zaman, ciğerlere giden hava burundan giden havaya göre daha soğuk, kirli  ve kuru bir hava olduğu için solunum yollarına zarar verebilir.
2. Diyaframla alınır: Normal şartlarda nefes aldığınız zaman, o havayı karnınıza kadar hissetmeniz gerekir. Diyafram kullanarak nefes almanın kalpteki baskıyı azaltmak, solunumu daha verimli hale getirmek, çeşitli sindirim organlarında denge sağlamak gibi bir çok faydası vardır.
3. Sakin bir şekilde alınır: Sakin nefes almak, kendinizi sakinleştirmek adına oldukça önemli bir adımdır, çünkü beyninize daha çok oksijen gitmesine yardım eder ve vücudunuz nefesinizin ritmine uyar.
4. Sessizdir: Öksürmek, nefes alırken duyulan hırıltılar veya horlamak gibi sesler, yanlış alınan nefeslere işaret eder. Bunun sebebi anlık bir nefes problemi veya grip gibi bir sağlık sorunundan doğabilir.

Kendinizi düzgün nefes almaya alıştırmak için çeşitli nefes egzersizleri de vardır. Farklı egzersizlerin farklı faydaları bulunmaktadır. Bu yazının başına yaptığınız 4 saniyelik nefes alış-verişi, insanları sakinleştirip odaklanmalarına yardım eden düzgün nefes alma egzersizlerinden biridir mesela.
• 4 saniye egzersizi: Zaten yazının başından aşina olduğunuz egzersiz. 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun ve 4 saniyede verin. Bu yöntem, nefes egzersizlerine yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz olmakla birlikte, hem diyafram kapasitenizi daha çok kullanmanızda hem de önünüzdeki konuya odaklanmanıza yardım eder.
• Strese karşı 3 derin nefes: Bu yöntem, özellikle stresli anlarda kullanışlı olabilecek kolay bir egzersiz. Bunu kullanmak için 3 tane derin nefes alınıp verilmelidir. Öfkeli veya zorlu anlarda alınacak 3 derin nefes, sakin kalmanız için çok yardımcı olabilir.
• Karından nefes: Bu egzersiz, stresli durumlarda kendinizi kontrol edebilmek konusunda faydalı olabilecek bir egzersiz. Ayrıca her gün 10 dakika boyunca yapılırsa, uzun süreli faydaları da olabilir—bu özelliği ile stresli yaşam tarzı olan bir kişiye yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için elinizi karnınıza koyun ve burnunuzdan aldığınız sakin bir nefesle göğsünüzü şişirmeden karnınızı şişirmeye çalışın. Daha sonrasında o nefesi tekrar yavaşça burnunuzdan dışarı verin.

Şu ana kadar bahsettiklerimiz, günlük hayatta yapılabilecek egzersizler ve normal durumlarda geçerli olan kurallardı. Fakat konu spor yapmaya gelince, doğru nefes almak için dikkat edilmesi gereken başka etmenler de ortaya çıkıyor. Spor yapılırken, doğru nefesin uzun ve sessiz nefes olduğu gerçeği çoğunlukla atlanıyor. Kısa kısa ve sesli nefes, ciğer kapasitenizden fazla yorulduğunuzun bir işaretidir. Ciğer kapasitenizi geliştirmek için nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Spor esnasında doğru nefes almanın en önemli özelliklerinden biri de nefesi ne zaman aldığınızla ilgili. Yapılan en büyük hatalardan bir tanesi, spor yaparken nefes tutmaktır. Fakat bunun yerine yapılması gereken şey, özellikle spor salonları gibi yerlerde spor aletleriyle çalışıyorsanız, yaptığınız işin zorlandığınız kısmında nefes vermek ve kolay kısmına nefes almak. Örneğin ağırlık çalışıyorsanız, ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almak gerekir. Bununla birlikte, koşu gibi egzersizlerde ise rahat nefes ritmi önerilmektedir. Genellikle önerilen ritim, koşarken 3 adımda nefes alıp, 5 adıma o nefesi vermektir. Koşu sırasındaki rahat bir nefes ritmi, nabzınızın sağlıklı sınırlar içerisinde kalmasına yardımcı olur. Spor sırasında diyaframdan bu tarz yöntemler kullanılarak alınan nefesler, hem solunum ve kalp-damar sisteminiz daha sağlıklı tutar, hem de vücuda daha fazla oksijen alımına katkı sağlayarak daha fazla kalori yakmanıza katkı sağlar.

Hepinize bol oksijenli günler dilerim!

Zeynep Deniz Atacan

 

Kaynakça:
http://www.milliyet.com.tr/sizi-10-dakikada-rahatlatacak-6-nefes-egzersi...
https://www.aysetolga.com/dogru-nefes-alip-vermenin-puf-noktalari-nelerdir
https://www.runnersworldtr.com/formda-kalmak-icin-dogru-nefes-alma-tekni...
http://www.yeniyasamokulu.com/post/dogru-nefes-nasil-alinir-nefes-teknik...
https://betterhumans.coach.me/this-is-how-to-breathe-properly-a-surprisi...
https://www.plusfitnessclub.com/?/blog/hangi-sporda-nasil-nefes-almalisin
http://www.aydindenge.com.tr/yazi/yrd-doc-dr-ali-gures/27/12/2014/egzers...
https://www.sagligimicinhersey.com/2018/02/dogal-tip/nefes-solunum-ayni-...
https://www.barcin.com/sportmen/spor-yaparken-dogru-nefes-alma-teknigi-n...
https://www.besthealthmag.ca/best-you/wellness/are-you-breathing-the-rig...
https://www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/5901075/Why-do-so-few-of...