İyi mi Uykular?

İyi mi Uykular?

Hayatımızı egzersizlerle ve dengeli beslenmeyle düzenlemeye çalışırken bizi en çok etkileyen konulardan birini bazen atlayabiliyoruz: Uyku!

Uyku, aslında hayatımızın üçte birini kapsar, daha doğrusu kapsaması gerekir. Fakat günümüzde uykusuzluğu alışkanlık haline getirmiş bir dünyada yaşadığımız düşünülürse, yakın gelecekte uykuya “harcadığımız” zamanın azalması çok yüksek bir ihtimal! Uyumamak, hatta uyumak yerine bilgisayarla, tabletle, telefonla ilgilenmek bizi kolayca kazanabileceğimiz bir çok faydadan alıkoyar.
Öncelikle uyku, bedenin kendini yeniden yapılandırdığı bir zamandır. Yani tembellik olarak görülecek pasif bir aktivite değil tersine sağlık için gerekli olan bir aktivitedir. Bu faydaların büyük kısmı 23.00 ve 03.00 arasındaki uykuda gerçekleşir. Peki nedir bu faydalar?

• Beyni temizler: Uyku sırasında vücuttaki bütün kanın beşte biri beyni besler ve beyinde biriken toksik maddelerin vücuda zarar vermeden atılmasını sağlar.
• Hafızayı güçlendirir: Nöroplastisite sinir hücreleri arasındaki bağlantıyı sağlayan sinaptik ileti tomurcukları uykuda oluşur, bu da uzun süreli hafızayı güçlendirir.
• Kilo vermeye yardım eder: Yapılan deneyler sonucunda, uykusuzluğun yetişkinlerde obezite ihtimalini %55 arttırdığı bulunmuştur.
• Atletik performansı arttırır: 2800 kadının gözlemlendiği bir araştırmada uykunun yürüme hızını, zihinsel kuvveti ve spor performansını etkilediği bulunmuştur.
• Kronik hastalık ve felç riskini azaltır: Uyku problemleri yaşayan birinin, kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık açısından günde 7-8 saat uyuyan birine göre daha fazla risk altında olduğu kanıtlanmıştır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir: Ortalama uyku miktarımızın 1 saat azalması bile bağışıklık sistemimizi negatif etkileyebilir. Sık hasta oluyorsak (özellikle de grip) günde en az 8 saat uyumaya özen gösterelim!
• Zihinsel sağlığa katkı sağlar: Uykusuzluğun zihinsel hastalıkların çoğuyla bağlantısı var. Özellikle de depresyonla bağlantısı olduğu günümüzde çoğumuzun bildiği bir gerçek, ama buraya da yazmadan geçmek istemedim.
• Konsantrasyonu ve üretkenliği arttırır: Uykusuz kalmak algılama, konsantrasyon, üretkenlik ve performans gibi beyin fonksiyonlarını neredeyse sarhoşluk kadar kötü etkiler.

Uykunun bunlar gibi başka faydaları da var, tabi ki sadece 8 fayda ile bitmiyor bu liste! Ancak bu faydalar kaliteli uyuyamıyorsak sadece yazıda kalıyor. Bu nedenle ben biraz da kaliteli uyku için bilmemiz gerekenlerden bahsetmek istiyorum.
Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için önemli faktörlerden biri uyuduğumuz ortamı uyku zamanında tamamen karanlık hale getirmektir. Başucu saatlerinin yaydığı küçük ışık bile uyku kalitemizin düşmesine sebep olabiliyor. Bunun dışında, yatak odasındaki elektromanyetik alanın azaltılması da önem taşıyor. Televizyon, internet (Wi-Fi) ve telefon, kapalı bile olsa yatak odasında bulunmamalı. Özetle, yatarken elektronik saatimiz de dahil olmak üzere bütün elektronik cihazları kapatmamız ve odamızda tutmamamız en iyisi! Ayrıca yatak odasını sadece yatmak ve uyumak için kullanmak, mümkün olduğunca bu alanı başka bir şey yaparken kullanmamak uzmanlar tarafından öneriliyor.
Elektronik aletlerin uykuya zararı ne yazık ki bu kadarla kalmıyor. Uyumadan önce (yatak odasında değilken bile) cep telefonu, bilgisayar, tablet, televizyon gibi eşyalarla uzun zaman geçirmek de uykumuzu kötü etkiliyor. Uyumadan en az bir saat öncesinde bu eşyaları bırakmak uyku kalitesini arttırıyor. Ben de bu bilgilerden yola çıkarak uyku öncesi son bir saatimi okuma saati haline getirdim, size de kesinlikle öneririm!
Elektronikler dışında, yatmadan önce kaçınılması gerekenler listesi kafeinli içecekleri (hoşça kal akşam kahvesi...)  ve yüksek şekerli gıdaları da (evet, özellikle de abur cuburları) içeriyor. Kafein uykumuzun kaçmasına, şekerli yiyecekler de gece şekerimizin düşmesine sebep olarak o erişmek için çok uğraştığımız kaliteli uykuyu engelliyor. Ayrıca yatak odasını sıcak tutmak yerine 21-24 derece civarında tutmak, yani odanın nispeten serin olması uyku kalitesini arttırıyor.
Ve geliyoruz benim en sevdiğim kaliteli uyku önerisine: Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite! Zaten egzersizin faydaları her taşın altından çıkıyor, artık kimse pek şaşırmıyor buna. Yine de duymaya alıştık diyerek geçmemek lazım. Ben de tekrar buraya yazmış olayım: Sağlıklı yaşamak (ve uyumak) için düzenli spor çok önem taşıyor.

Herkese iyi uykular dilerim!

Zeynep Deniz Atacan

Kaynaklar:
https://www.kentsaglikgrubu.com/blog/56/uykunun-onemi.html
http://www.milliyet.com.tr/yazarlar/dilara-kocak/yeterli-uykunun-onemi-2...
https://www.cnnturk.com/yazarlar/guncel/prof-dr-derya-uluduz/uyku-neden-...
https://www.barcin.com/sportmen/kas-gelisiminde-uykunun-onemi/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969465
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
https://www.bodytr.com/uykunun-saglik-icin-onemi-10-neden