Emzirme döneminde ne yemeli, hangi sporu yapmalı?
Medical Park Gaziantep Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Işıl Turgay Canbolat; emzirme döneminde annelerin dikkat etmesi gerekenler ile ilgili şu bilgileri verdi:
Emzirme dönemini kısaca tanımlayabilir misiniz?
Kimine göre zorlu, kimine göre keyifli geçen 40 haftanın ardından, dünyanın en güzel mucizesi bebeğiniz artık elinizde ve sizinle beraber büyümeye hazır yardımlarınızı beklemekte. Hijyenik bakımı önemli olduğu kadar aslında işin en özel ve özen gerektiren kısmı beslenmesidir bir bebeğin.
Son dönemde yapılan araştırmaların büyük bir çoğunluğu ilk altı ay sadece anne sütünün bebeğinizin dengeli ve sağlıklı beslenebilmesi için yeterli olduğunu gösteriyor. Altı ay boyunca anne sütü yeterli olduğuna göre bebek için gerekli bütün vitamin mineral protein karbonhidrat ve yağ kalitesini anne sütü içermektedir.
Emzirme döneminde sık sık bahsedilen “kaliteli süt” ifadesi nedir? Sütün kalitesini arttırmak için nelere dikkat etmemiz gerekir?
Anne sütü bileşiminin en önemli özelliği, bebeğinizin yaşına ve durumuna göre uygun değişim gösteriyor olmasıdır. Anne sütü salgılandığı duruma göre iki farklı dönem içerir. Annenin doğum yaptığı andan itibaren ilk beş gün içerisinde salgılanan süte “kolostrum” adı verilir ki annenin en değerli sütüdür. Bebeklerde oluşabilecek sarılık veya alerjik durumlara engel olduğu bilinmekte, anti alerjenik yapısı, zengin protein, düşük laktoz ve yağ içeriği ile bir annenin en kıymetli sütü olarak bilinmekte ve her anneye bebeğine ilk olarak kolostrum sütünün verilmesi önerilmektedir.
Anne sütünün içeriği kolostrum dönemini atlatıp, olgun döneme ulaştığı andan itibaren annenin beslenmesi ile değişebilir duruma gelir. Anne sütünün oluşabilmesi için en önemli faktör anne ile bebek arasındaki duygusal bağ ve süt sağımından önce annenin bebeğini kendisinin beslemedir. Çünkü anne sütü, prolaktin hormonun salınımıyla beraber üretilmeye başlar. Anne sütünün fazla salınımı için bir anne gün içerisinde 3 litre kadar düzenli sıvı alınımına özen göstermelidir ki bunun 8-10 bardak kadarı su, geri kalan kısmı ise süt, ayran, komposto veya hoşaf, taze sıkılmış meyve suyu, rezene veya loğusa şerbeti gibi içeceklerden karşılanabilir.
Emzirme döneminde nasıl beslenmeliyiz?
Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Emziklilikte salgılanan süt, annenin aldığı besinlerinin bir ürünüdür. Emziklilik döneminde annenin beslenmesi; hem annenin kendi depolarını koruması, hem de salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak amacıyla önemlidir. Anne sütünün miktar ve besin yönünden kalitesinin artırılması için annenin bu dönemde artan ihtiyaçlarını karşılaması, yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir.
Emziklilik döneminde ihtiyaç duyulan vitaminlerin karşılanması için düzenli ve dengeli beslenilmeli, vitamin ve mineral yönünden zengin olan sebze ve meyveler diyette her öğünde olmalıdır.
Annenin kendi dokularının korunması, sütle bebeğe geçen proteinin bebeğin doku oluşumu için kullanılması amacıyla annenin yeterli ve kaliteli protein tüketmesi gereklidir. Her gün 1 adet yumurta ve 100-150 g yağsız et (tavuk, balık, hindi v.b.) veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği tüketilmesi önerilmektedir. Balık tüketiminin haftada ortalama 2 kez olmasına önem gösterilmelidir.
ÇAY VE KAHVE DEMİRİ ÖLDÜRÜR
Artan kalsiyum ihtiyacının karşılanması amacıyla kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir. Bu dönemde kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ve ürünleri de tüketilebilir.
Anneler demir içeren gıdaları düzenli tüketmelidirler. Et ve et ürünleri, balık, yumurta, kuru meyveler, kuruyemişler, kurufasulye, nohut ve mercimek demir içeriği yüksek gıdalardır; günlük beslenme de düzenli tüketilmesinde yarar vardır.
Ayrıca demirin emilimini azaltan çay ve kahve de yemeklerle birlikte içilmemelidir, demirin emiliminin arttırılması için ise C vitamini içeriği zengin gıdalar; portakal, mandalina, domates, maydanoz ve yeşil biber gibi besinlerle beraber tüketilmelidir.
MUTLAKA İYOTLU TUZ!
Emziklilikte süt oluşumu sırasında sıvıya ihtiyaç artmaktadır. Artan sıvı ihtiyacının karşılanması amacıyla her gün 10–12 (2.5–3 lt) bardak su içilmelidir.
Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
Çay, kahve yerine ıhlamur, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tüketilmelidir. Fazla tüketilen çay, kahve ve koladan annenin sütüne geçen kafein bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler; çünkü bunlar yemeklerle beraber içildiğinde demir emilimini azaltmaktadır.
Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
KOLA YERİNE AYRAN İÇİN
Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, ayran, limonata ve bitki çayları tüketilmelidir.
Annenin yediği kurubaklagil, karnabahar,lahana brokoli, bezelye ve turp gibi besinler bazı anne ve bebeklerde gaz sıkıntısı yapabilir. Eğer bebeğinizde böyle bir durum gözlemlediyseniz bu besinleri tüketmeyin. Ancak herhangi bir gaz problemi yoksa haftada ortalama 1-2 kez kurubaklagil yemeği tüketilebilir.
Emziklilik döneminde annenin yukarıda belirtildiği gibi yeterli ve dengeli beslenmesi, yeterli sıvı alması, stresten uzak durması, dinlenmiş olması ve sık aralıklarla bebeği emzirmesi, annenin süt miktarının ve kalitesinin artmasına yardımcı olacaktır.
Emzirmenin, doğum öncesi alınan kiloları vermede etkisi var mıdır?
Gebelik sonrası ilk altı aylık dönemde mutlaka bebeğinizi anne sütüyle besleyin; böylece farkında olmadan kilo kaybı gerçekleşecektir. Ancak ikinci altı aylık dönemde, yani 7. ay itibariyle bebeğinizin de ek besinlere başlamasıyla daha kısıtlı bir beslenme tedavisine geçilebilir. Ancak bebeğiniz bir yaşına bastığında, siz hala doğum sonrası kilolarınızdan kurtulamadıysanız mutlaka bir beslenme uzmanından destek alıp, yaptığınız yanlışları düzeltmelisiniz. Emzirme döneminde diyet yapmak değil, ancak doğru besin seçimi, düzenli ve aralıklı beslenme programıyla kilo kaybetmek elbette ki mümkündür!
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Suat Süphan Erşahin; doğum sonrası spor ile ilgili şu bilgileri verdi:
Doğum sonrasında ne zaman spora başlamalıyız? Hangi sporları tercih etmeliyiz?
Doğum sonrası ‘kordon sarkmalarını’ önlemek için; doğum sonrası hemen ayağa kalkıp ağır ve yorucu ev işlerine başlanmamalı. Özellikle lohusalıkta ağır kaldırılmamaya özen gösterilmeli.
Kegel egzersizleri denen alt taban kaslarının kuvvetlenmesini sağlayan egzersizlere başlanmalı. Bu egzersizler sayesinde vajina kasları kuvvetlenir, sarkma ve idrar kaçırma gibi sorunlar önlenebilir.
Kegel egzersizlerine doğumdan hemen sonra başlanabilir. Bu egzersizin yapılış şekli, aynı idrar tutulması gibi alt taban kaslarının kasılması şeklindedir. Her kasılmada 10’a kadar sayılır ve yavaşça kaslar gevşetilir; bu kasma ve gevşetme günde 3 defa ve her defasında 10 kez tekrarlanır.
Bunun dışında spora başlayabilmek için hastanın hangi şekilde doğum yaptığı önemlidir. Bu nedenle spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçmek gerekir.
Genellikle normal doğumdan 10 – 14 gün, sezaryen doğumdan 21 – 28 gün sonra düşük etkili aktiviteler önerilir. Pilates ve aerobik gibi sporlar ile egzersizlere başlanabilir.
İnterval antrenmana ne zaman başlamalıyız? Katkıları nelerdir?
İnterval spor, performans artırıcı spor olduğu için doğumdan sonra kas yapısının iyileşmesi, eğer müdahaleli doğum olduysa ( epizyotomi, sezaryen) yara yerlerinin iyileşmesi beklenir. Bu tür sporların doğumdan üç ay beklendikten sonra yapılması uygundur. Dinlenme dışındaki performans artırıcı yoğunlaşmış aktif sporu doz artırarak yapmak gerekir. Olumsuz bir durum oluşmamamsı için aşırı zorlayıcı durumlardan kaçınmak gerekir.
Emzirme dönemi ne kadar sürmelidir?
Dünya Sağlık Örgütü anne sütü ile beslenmenin 2 yaşına kadar devam etmesini önermektedir. İlk 6 ay anne sütü dışında bebeğin suya bile ihtiyacı yoktur.
Emzirme döneminde ne tür egzersizler uygun olur/olmaz?
Emzirme egzersizi önleyen bir durum değildir. Emzirme döneminde egzersiz eksikliği ya da şu hareketi yapmayın diye özel bir durum yoktur. Yalnızca emzirme döneminde annelerin göğüsleri daha dolgunlaşır ve hassaslaşır. Bazı göğüs hareketlerini yapmak ağrılı olabilir. Zıplama ya da göğüs açma kapama gibi hareketlerde, kişi zorlanabilir, ağrı hissedebilir. Bu tarz hareketleri barındıran sporlarda mutlaka daha tutucu, kavrayan sutyen kullanımı önerilmektedir. Bu da kişide daha az ağrı hissetmesini sağlar. Bunun yanı sıra memeden gelen süt nedeniyle bazı anneler göğüs pedi kullanılırlar. Dolgun göğüslerin yanı sıra bir de göğüs pedi eklenmesi spor yaparken, kişiye ekstra bir yük gibi gelebilir ve hareket kısıtlamasına sebep olabilir.
Göğüs ucu, doğum sonrasında açılır. Açık olan göğüs ucu, enfeksiyonlara ve yaralara açık hale gelir. Bu nedenle spor yaparken, spor yapılan yerin hijyenine dikkat edilmesi gerekir. Yüzme sporunun yapılacağı havuzun temiz olması gerekir. Eskiden göğüs ucundan hiçbir zaman geçmeyen su , doğum sonrasında bu bölgeden geçebilir. Eğer su temiz değil ise annenin göğsünde apseye neden olabilir.
Egzersiz yapmaya başladım sütüm kesildi tepkileri ne kadar doğru?
Egzersiz sütü kesen bir durum değildir. Ancak stres ve üzüntü sütü kesebilen bir durumdur. Profesyonel sporcularda ve ağır karşılaşmaların olduğu spor müsabakalarında stres ve üzüntü sütü kesebilmektedir. Bunun dışında günlük hayatında spor yapan kişilerde, egzersizin sütü kestiği inanışı doğru değildir.