Prof. Dr. Hasan Kasap Röportajı
Öğretim okulundan, 1970 de İstanbul Eğitim Enstitüsü Beden Eğitimi bölümünden mezun oldum. 1984 yılında lisansımı tamamladım ve 1989 yılında doktora yaptım. İlkokul öğretmeni, beden eğitimi öğretmeni, jimnastik asistanı, öğretim görevlisi görevlerinde bulundum. 1993 de Yrd. Doçent, 1994 de Doçent, 1999 da Profesör oldum.
Basketbol, Kayak sporcu ve yarışmacılığı, kayak öğretmenliği ve antrenörlüğü GSGM Kayak ve Güreş Federasyonu Eğitim Kurulu Üyeliği, TMOK Olimpik Akademi Komisyonu Başkanlığı, MEB Müfredat Geliştirme Komisyonunda, Uluslar arası “Okullarda Olimpik Eğitim” Program Geliştirme Komisyon ve projelerinde görev aldım. 5 kitabım, bir çeviri kitabım, altı kitapta editörlüğüm, ansiklopedide bölüm yazarlığım bulunmaktadır. 100’den fazla Ulusal ve Uluslararası bildiri-makalem bulunmaktadır.
Spor Bilimleri Derneği Başkanı ICHPER-SD (Uluslararası Sağlık, Beden Eğitimi, Rekreasyon Spor ve Dans Konseyi) Avrupa başkanlığım, yönetin kurulu ve Türkiye Beden Eğitimi Öğretmenleri Derneği üyeliklerim bulunmaktadır. Halen Marmara Üniversitesi BESYO Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Bölüm Başkanlığı ve ICHPER-SD Avrupa eş başkanı olarak görev yapmaktayım.
-Genel olarak spor yaparken nelere dikkat edilmelidir?
1) Herkesin günde 30 dakika haftada 4–6 gün spor yapacak zamanı vardır. Spora zaman ayırmanın yaşamsal önemi vardır.
2) Spor yaparken aralarda su içilmelidir. Hatta zaman zaman spor sırasında bile aralıklı olarak 12 -13 santigrat derece sıcaklıkta su içilmesi tavsiye edilir.
3) Spor yapmadan en az 2 saat önce yemek bitirilmiş olmalıdır. Egzersizin hemen arkasından da yemek yenmemeli, yapılan egzersizin ağırlığına göre vücudun toparlanması, kısaca dinlenme nabız sayısına inmesi beklenmelidir.
4) Spor yapılan kapalı ortamların havalandırılmasına ve içerisinin oksijenlenmesine özen gösterilmelidir.
5) Spor yaparken seçilen giysiler çok önemlidir. Rahat, esnek ve teri emen ya da vücudun hava almasını sağlayan kıyafetler giyilmelidir. Spor günün her saatinde yapılabilir ancak hava koşullarına dikkat edilmesi gerekir. Açık havada Sıcak öğle saatlerinde spor yapmaktan kaçınılmalıdır.
-Düzenli spor yapan kadınlarda yapmayanlara göre ne gibi farklılıklar vardır?
Kadın-erkek herkesin harekete ihtiyacı vardır. İnsan hareket için yaratılmıştır. Bu nedenle de herkese hareket gerekir. İnsan bedeni çalıştıkça gelişir. İnsanın mevcut durumunu koruyabilmesi için de hareket zorunludur. İnsan çalıştırmadığı, işletmediği vücut bölümlerini zamanla kaybeder. İnsan vücudunun tüm bölümleri, çalıştıkça biçimlenir. İnsanın beyni de bu şekilde çalışır. Kullandığınız beyin yetenekleriniz gelişir kullanmadıklarınız zamanla işe yaramaz olur.
Düzenli spor yapan kadınlar yapmayanlara göre daha dinamik, canlı, hareketli olurlar. Egzersiz yapmak her zaman kişilere sağlıklı olmayı getirir. Egzersiz yapan kişilerde vücut kendini yeniler. Kan dolaşımı, hücresel beslenme ile sağlanır. Vücudun bütün salgı bezleri, doğru ve gerektiğinde salgı yapacak şekilde düzenlenir. Beden, uygun besin ihtiyaçları için beyni uyarır.
Hamilelik döneminde yapılan sporun, bu dönemde ağırlık merkezinin değişmesinden dolayı oldukça fazla yük binen sırt ve karın kaslarının geliştirilmesinde büyük önemi vardır. Güçlü kaslar omurların üzerine binen yükü üstlenir. Hamile kadınlar vücutlarına binen ağırlığı spor sayesinde sağlıklı bir şekilde karşılayabilir, hamileliği taşıyamayacakları bir yük olmaktan kurtarırlar.
Biz antrenmanlarımızda öncelikle kişilere bu antrenmanda neler yapılacağını, bu yapılan hareketin vücudun hangi bölümlerinde etkili olacağı ve kaslarını nasıl geliştireceği konularında egzersize başlamadan önce bilgi veririz. Böylece kişi kendini egzersize beyin düzeyinde olarak hazırlar. Buna mental (zihinsel ) hazırlık diyoruz. Bu sürede beyin vücudu tüm salgı bezleri ile yapacağı egzersize hazırlar. Vücut kendine verilen önerilen etkiye karşı tepkiye bedeni hazırlar. Örneğin; bir kişiye “Sizinle şu tepeye yürüyeceğiz” derseniz, kişi kendini buna göre hazırlar. Beden zihinsel olarak buna göre hazırlandığı için bu kişiye tepeye vardığınızda yeni bir hedef gösterirseniz, o da buna hazırlık yapmadığı için size direnir. Bu nedenle beyin ve beden hazırlığı önemlidir.
Vücudun kullanılmayan kasları zayıflar. Kullanılmayan eklem, hareket genişliğini kaybeder. Bunu kolu alçıya alınan bir kişiyi gözlemlediğinizde, kolayca anlayabilirsiniz. Alçıda kaldığı süreye bağlı olarak kol kasları zayıflar. Kas çapının kaybedilmeye başlandığı, ekleminde herhangi bir problem olmadığı halde, eklemini açamadığını görülür. Bu, “kullanılmayan vücut bölümlerinin kendini yok etmesi” ilkesine dayanır.
Kadınlar genelde vücutlarının sadece ihtiyaç duydukları bölümünü kullandıkları için, vücudun diğer hareket edemeyen bölümleri kas ve hareket genişliği(esneklik) olarak zayıflar. Zayıf kalan bölümler de vücudun diğer bölümleri tarafından, çeşitli şekillerde, şekil bozuklukları meydana getirir. Günlük yaptığımız işler için 50 kilogram harcadığımızı varsaysak, vücut kendini bu 50 kilogram için ayarlar. Beden bu güce adapte olur. Aynı birey 51 kilogramlık bir güç ile karşılaştığında bu durum ona sorun yaratır, zor gelir. Çünkü beden kendini 51 kilograma kadar değil 50 kilograma göre hazır tutmaktadır. Bunun yanında kemikler de kendini egzersize göre geliştirir. Egzersizle yapılan yüklenmeler kemiklerin, çeperleri kalınlaşır ve kuvvetlenir. Bu etki kadınların kemik yapısını da etkiler. Egzersizler kadınların osteoporoz gibi kemiğe bağlı sorunlardan korunmalarına, kemik zayıflıkları ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı olabilir. Kemik kaybının oldukça sık görüldüğü kadınlarda, kaslar ile yapılan hareketin, kemikleri de geliştirmesi söz konusudur.
Mesela kuşların uçma alıştırmalarının kanat kemikleri üzerinde etkisi üzerine yapılmış bir çalışmada; bir grup kuşun uçma denemeleri yapmalarına izin verilmiş bir diğer kuş gurubuna da verilmemiştir. Bir süre sonra iki grubun kemik yapısı karşılaştırıldığında hareketsiz olan kuşlarda kemiklerin zayıfladığı, hareket yapanlarda ise güçlendiği görülmüştür. Bu demektir ki; her türlü hareket, canlıların kemiklerinin büyük ölçüde gelişmesini de sağlamaktadır. Kadınlarımız için hem kemik gelişimi, hem de düzgün ve güçlü bir vücut yapısı için spor yapmak gereklidir. Bununla birlikte beynin sağlıklı gelişimi için beynin, daha fazla kanlanarak daha sağlıklı düşünce üretmesine de yardımcı olur. Yine iç salgı bezlerinin, kalbin, dolaşım sisteminin üzerine olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
Kadınlar günlük aktivitelerini gittikçe artırarak haftada en az 3–4 gün spor yapmalıdırlar.
-Dairesel antrenman nasıl yapılmalıdır?
Genel fiziksel uygunluk alıştırmalarında dairesel antrenman kurguları 8 ile 12 istasyondan oluşabilir. Her istasyondaki yapılacak hareketlerin süresi 30 ile 90 saniye arasında düzenlenebilir. İstasyonlar arasında da 30–90 saniye (çalışma süresi kadar) dinlenme süresi verilir. Her antrenman seansında 1–3 tur yapılabilir. Turlar arasında 2–3 dakika dinlenme verilir. Çalışmalarda gittikçe artan bir tempo ve yükleme uygulanması önerilir. Yeni başlayanlarda 30 ar saniyelik, 8 hareketle(istasyon) başlanabilir. Daha sonra istasyon sayısı, istasyonlarda çalışma-dinlenme süreleri ya da her istasyonda yapılacak hareket sayısı arttırılabilir.
Hidrolik aletler egzersiz için birer araçtır, bu araçlar uygun kullanıldığı takdirde 6–8 dakikalık ısınma, 8–10 dakikalık soğuma süreleri dışında 30 dakikalık yoğun bir dairesel antrenmandan pek çok yarar sağlanabilir. Isınma ve soğuma egzersizleri mutlaka yapılmalıdır. Her antrenmanda vücut (çalışma kapasitesini %100 kabul edersek) %40–70 oranında zorlanmalıdır.
-Dairesel antrenmanın psikolojik bir faydası var mıdır? Dairesel antrenmanın diğer antrenman türlerinden farklılıkları nelerdir?
Spor etkinlikleriyle birlikte sosyal paylaşım ortamlarının oluşturulması, katılımda sürekliliği sağlar. Çalışma ortamları bireyin oraya gitmesini motive eden mekânlar olarak sunulmalıdır. Bir araya gelmeyi, sosyalleşmeyi özendirici olmalıdır. Bu nedenle daha kapıdan girişte ortamın, sosyal etkileşimi sağlaması çok önemlidir. Ayrıca kişinin buraya gelerek birileriyle birlikte spor yapacağı düşüncesi ona bir sosyalleşme ortamı oluşturur. Antrenman öncesinde ve sonrasında kişilerin sohbet edebilecekleri, çay içip beraber olabilecekleri ortamlar antrenmanların sürekliliğini sağlamak için önemlidir.
Toplu olarak gruplar halinde yapılacak istasyon çalışmaları bireylerin kendi aralarında olumlu bir etkileşim yaratabilir. Eğitimci bunu iyi kullanırsa grup çalışmasının sosyalleşmeye etkisi olduğu gibi kişiler arasında içsel bir rekabet ortamı oluşturarak kişileri daha etkili çalışmaya sürükleyebilir. Bu nedenle grup çalışmaları bireysel çalışmalara göre daha etkili ve süreklidir. Bireysel çalışmalar kişilerin antrenman arzularını kolayca kaybetmelerine neden olabilir. Grup içerisinde kişiler hem kendilerine hem de başkalarına karşı sorumluluk duyarlar. Beraber çalıştıkları kişileri ister rakip ister arkadaş gibi görsün; her iki durumda da güçsüz, zayıf, beceriksiz görünmek istemezler. Bu da insanların çalışma ve aktivitesinde sürekliliği, canlılığı ve etkin antrenman ortamını sürdürmelerini sağlayabilir. Ancak bu ortamın eğitimci tarafından canlı, dinamik ve ilginç hale getirilmesi gereklidir. Antrenman ortamı insanların adeta sırlarını paylaştığı ya da paylaşabileceği, dostça bir ortam halinde tutulmalıdır.
-Esnetme veya germe alıştırması yapılmadığı takdirde ne gibi problemler olabilir?
Germe alıştırmaları yapılmadığı takdirde çeşitli spor yaralanmaları olabilir. Kasların yapacağı hareketlere tam olarak hazır olmaları, ısınma ve germe alıştırmaları ile mümkün olabilir. Yine antrenman sonrası yapılacak hafif germe alıştırmaları kasların çabuk dinlenebilmesi için gereklidir. Esneklik alıştırmalarında germeler, daima ağrı sınırına kadar olmalıdır. Ağrı sınırında kalınmalı, bu sınır zorlanmamalıdır. Süresi önemli değildir ancak ağrının başladığı noktada durulmalıdır. Zorlayıcı ve yaylanmalı germe alıştırmaları, kas liflerinde mikro kopmalara neden olduğundan önerilmemektedir.
Kişi haftada 6 gün egzersiz yapabilir ancak benim her zaman önerim “sofradan aç kalkmak” dır.
Özellikle egzersizlere yeni başlayanlar kendilerine şunu söylemelidir: ” Ben yapabileceğimin 1/4’ü kadar daha yükleme yapabilirim. Bu günkü enerjimin %65’i kadarını kullanmalıyım, tamamen enerjimi tüketmemeliyim.” Eğer kişiler kendilerini zorlarsa, ertesi gün kas ağrı-sızıları duyar ve bir sonraki çalışmaya isteksizlik oluşur. Güçlerinin tümünü tüketircesine yapılan antrenmanlarda katılımcılar kısa zamanda egzersize karşı ilgilerini yitirmeye başlayacaklardır. Bu durumda antrenmana karşı içsel bir direnme (inhibisyon) meydana gelir. Yani kendi istemesine rağmen, bireyin bedeni, beynini baskılayarak spora katılmayı engelleyebilir. Kişiler bir takım bahaneler üretmeye ve antrenman yapmamaya yönelirler.
-Soğuma egzersizleri hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Soğuma egzersizlerinin yapılmasında büyük ölçüde yarar vardır. Yapılmadığı takdirde vücudun dinlenmesi-toparlanması gecikir. Antrenmanlarda vücut bir makineye benzetilebilir ancak bu makine birden bire durdurulmamalı, yavaş yavaş soğutarak durdurulmalıdır. Antrenmanlar vücuda yüklenen bir yüktür, bu yük insana bir zorluk getirir. Egzersiz sırasında vücutta oluşan yorgunluk ürünlerinin atılması için soğuma alıştırmaları gereklidir.
Soğuma sonrasında duşa girmeden önce, terlemenin tamamen durmasının beklenmesi önerilir. Erken duşa girilmesi durumunda, duş sonrası terleme devam eder ve bu da giyinmede sorun yaratabilir.
-b-fit’lerdeki 30 dakikalık antrenmanın faydalı olduğunu düşünüyor musunuz?
Tabii ki süresine ve kullanılan hareketlerin yoğunluğuna bağlı olarak mutlaka faydalıdır. Haftada 3 veya 4 günden fazla yapıldığı takdirde etkisinin pozitif olduğu artık bilinen bir gerçektir. Haftada ne kadar fazla yapılırsa o kadar faydalıdır, 6 günden fazla yapılmamalıdır. Hareket sayısı, yükleme miktar ve dozajında, gittikçe artan bir uygulama ile yapılmalıdır. O zaman kişi yapabildiklerinin gittikçe arttığını ve geliştiğini görebilir.
-b-fit’li kadınlara tavsiyeleriniz nelerdir?
b-fit’li kadınlara, ısınma-soğuma süreleri dışında 30 dakikalık istasyon çalışmalarına haftada 6 gün katılmaları tavsiye edilir. Etkisini görebilmeleri için ise haftada en az 3–4 kez etkinliklere katılmaları beklenir. Antrenmanları zorunluluktan çok bir eğlence, külfetten çok yeniden şarj olma süreci olarak görmeleri, onları sağlıklı yaşam için özendirecektir.
