Soğuk Havalarda Spor ile Isının
Havaların soğuk ve erken karardığı, gündüzlerin kısa olduğu kış aylarında güneşin enerjisini içimizde hissetmek zorlaşır, motivasyonumuz düşer ve daha az hareket ederiz. Kendimizi sürekli sıcak tutma isteği ile hem kaslarımız ve eklemlerimiz pasifleşir hem de vücudumuz mümkün olduğunca çok kalori depolar.
Bazen zor gelse de kışın yaptığınız spor, tüm kas gruplarınızı açarak daha dinç hissetmenizi sağlar. Soğuk havada bedeninizi daha çok çalıştırdığınız için daha çok kalori yakar ve daha fazla endorfin salgılayarak daha mutlu olursunuz.
Sizlere kış aylarında ister evde ister açık havada yapacağınız sporu daha eğlenceli hale getirecek ve yaptıkça da ısınmanızı sağlayacak beş egzersiz önerimiz var. Ama öncesinde dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:
- Öncelikle sizi motive edecek müzikler seçin çünkü spor aynı zamanda eğlenmektir.
- Özellikle açık havada spor yapmayı tercih edenler için bedeni ısıtarak spora hazırlamak çok önemli. Dilerseniz ısınma hareketlerinizi evde yapıp da dışarı çıkabilirsiniz.
- Evet hava soğuk, kalın değil ama kat kat giyinin. Böylece vücut ısınız yükseldikçe çok fazla terlememek için kıyafetinizi değiştirebilirsiniz.
- Sporunuz bittikten sonra soğuma ve esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin! Soğuk havalarda yükselen vücut ısınızı kademe kademe düşürmek kaslarınızın tutulmasını engeller.
- Son olarak, suyunuzu yanınıza almayı unutmayın ve bol su için…
O zaman haydi güne daha sıcak başlamaya…
Jumping Jack
Adını eski bir çocuk oyuncağından alan Jumping Jack, yani Zıplayan Jack, bütün vücudu aynı anda hareket ettirmenizi sağladığı için en temel (ve eğlenceli) ısınma egzersizidir. Mide ve bağırsaklar dahil bütün vücut sistemini aynı anda çalıştırdığı için vücuttaki yağ yakımının hızlanmasına da yardımcı olur.
- Ayakta dik durarak başlayın
- İki ayağınızın üstünde havaya zıplayın ve aynı anda kol ve bacaklarınızı yıldız gibi yanlara açın - kol ve bacaklarının aynı anda açılıp kapanmasına dikkat edin
- Hareketi en az 10 kere tekrarlayın
Squat Jump
Squat Jump aslında klasik squat hareketinin zıplayarak yapılanı diyebiliriz. Squat pozisyonu alırken önce zıplayıp sonra çömeldiğiniz için bu egzersiz klasik squat hareketine göre hem vücut ısınızı daha hızlı arttırır, hem de spor esnasında kalori yakımınızı hızlandırır. Squat Jump aynı anda hem üst hem de alt gövdeyi çalıştıran bir egzersiz hareketidir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın
- Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin
- Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alın
- Kalkarken bacaklarınızdan kuvvet alarak yukarı doğru zıplayın - zıpladığınızda bedeninizin düz olmasına dikkat edin
- Tekrar çömelerek squat pozisyonuna geçin
- Hareketi en az 10 kere tekrarlayın
Burpee
Nabız hızınızı kısa sürede arttırarak kol, bacak ve sırt kas gruplarını çalıştıran Burpee tekrar eden dört hareketten oluşan bir tüm vücut egzersizidir. Şınav ve squat hareketlerinin arka arkaya seri olarak tekrar edilmesinden oluşur.
- Ayakta dik durarak başlayın
- Çömelerek squat pozisyonu alın ve ellerinizi yere koyun
- Bacaklarınızı arkaya iterek şınav pozisyonu alın
- Tekrar bacaklarınızı kendinize çekin ve ayağa kalkın
- Hareketi en az 10 kere tekrarlayın
Jumping Lunge
Jumping Lunge temelinde sıçrayarak yapılan lunge hareketidir. Özellikle kalça, iç ve dış bacakların çalışmasında etkili olurken, sıçramalar sırasında bütün vücudu hareket ettirerek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Jumping Lunge hareketini anlatmadan, sıçrayarak yapılan diğer spor hareketlerine göre daha fazla efor ve denge gerektirdiğini de hatırlamak isteriz.
- Sağ ayak önde, sol ayak arkada ayakta dik durun
- Dizlerinizi bükün ve arka ayağınız neredeyse yere değecek kadar çömelin
- Kalça ve bacaklarınız ile yükselip, sıçrayın
- Havada bacaklarınızı değiştirin ve bu sefer sağ ayak arkada olacak şekilde çömelin
- Hareketi en az 10 kere tekrarlayın
Jumping Lunge egzersizini en doğru şekilde yapmak için çömeldiğinizde bacaklarınız 90 derece açı oluşturmalıdır; beden ağırlığınızın ayak tabanlarında olduğuna dikkat edin; ve inerken nefes alıp, sıçrarken nefes verin.
İp Atlama
Bize göre ip atlamak sporun en eğlenceli hali… Çocukken sokakta hava kararsa bile ip atlamaya doyamazdık ya, işte bence gereken tek motivasyon bu, yeniden çocuk olmak.
İp atlamak çoğu zaman aklımıza gelmeyen, çok basit bir spor gibi gözükse sadece vücuda değil, ruhumuza da o kadar çok faydası var ki…
Orta seviyede en az 10 dakika ip atlamak:
- Karın, bacak, basen, omuz ve kol gibi vücudunuzun birçok yerini aynı anda çalıştırır.
- Vücudunuzun dayanıklılığını arttırır, refleksleri geliştirir.
- Kısa zamanda etkili kilo vermenize yardımcı olur.
- Vücuttan toksinlerin atılmasına destek olur.
- Akciğerlerinizin kapasitesini artırır ve kan akışınızı hızlandırır.
- Stres, anksiyete ve depresyonu azaltır.
- Aynı zamanda çok eğlenceli bir meditasyon yöntemidir.
Açık Havada Yürüyüş ve Koşu
Son olarak da her mevsimin vazgeçilmezi açık havada yürüyüş yapmak ve koşmak… Soğuk havalarda yapacağınız açık hava yürüyüşleri vücut ısınızı yavaş yavaş yükseltirken, aynı zamanda soğuk havanın verdiği tazelik ile zihninizi berraklaştırır. Haftada en az 3 gün açık havada yürüyüş yapmak kendinizi daha dinç ve mutlu hissetmenizi sağlayacaktır.
Not: Fiziksel rahatsızlıkları ve sağlık sorunları olan kişilerin hareketleri uygulamadan önce doktorlarına danışması tavsiye edilir.