Sağlıklı bir diyet için 10 emir

#10Emir

1. Öğün atlamayın. Sık ve az yiyin. Her gün üç ana, iki ara öğün yemeniz en uygun seçimdir.

2. Dengeli ve çeşitli beslenmekten taviz vermeyin. Beyaz un, şeker ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun. Her öğünde mutlaka yeteri kadar protein (et ve süt ürünleri) alın. Her gün iki porsiyon meyve ve en az üç porsiyon sebze yiyin. (1 porsiyon meyve tenis topu, sebze ise yumruk büyüklüğü kadar olmalı.)

3. Sağlıklı, az işlenmiş ve doymamış yağları (özellikle zeytinyağını) tercih edin. Kuruyemişlerden de faydalanın ama yağlı yiyecekleri ve kuruyemişleri kararında tüketin. Tam yağlı süt ürünleri, krema, kaymak, yağlı etler gibi doymuş yağlardan uzak durun. Trans yağlara (fast food yiyecekler, cipsler, fırın ve pastane ürünleri) elinizi sürmeyin. Omega-6 yağlarından (ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağı) uzak durun.

4. Yiyeceklerinize bol bol sirke ve limon eklemeyi ihmal etmeyin. Sirke ve limon glisemik yükü azaltıyor, kilo almayı yavaşlatıyor. Tuz kullanımınızı sınırlayın. Tuz hem çok yediriyor, hem de su tutulmasını artırıyor.

5. Hiçbir öğünü salatayla geçiştirmeyin. Salata karın doyurmuyor. Salatayla beraber mutlaka bir parça proteinli yiyecek (et, tavuk, balık, yoğurt, peynir) yemeniz gerekiyor. Salatalarınıza yağı kendiniz ekleyin. Mayonez ve hazır sosa hayır deyin. Bizim uzmanlar bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ya da ceviz ve keten tohumu yağı karışımını öneriyor.

6. Yemeklerinizi asla kızartmayın. Kızartmalardan uzak kalın. Kızartma yerine buğulama, suda uzun süre kaynatma, fırında pişirme ya da haşlama yöntemlerini kullanın. Hiçbir yiyeceği una veya galeta ununa bulamayın, daha çok yağ kazanırsınız. Hazır soslara hiçbir zaman itibar etmeyin. Hazır kek, poğaça, börek yemeyin. Canınız çok çekerse evinizde kendiniz yapın ve küçük bir parçayla yetinin. Tatlı ihtiyacınızı meyveli yoğurt -kendiniz hazırlayın-, tatlandırıcı ve kahve eklenmiş yoğurt, sütlü tatlılarla gidermeye çalışın. Bizim uzmanlar "meyveden şaşmayın" diyor.

7. Bol bol ve sık sık su için. Aklınıza geldikçe su tüketin. Su hem ucuz, hem de kalorisiz bir içecektir. Sudan sıkıldığınızda meyve çayları, diğer bitkisel çaylar ve özellikle de yeşil çay emrinizdedir. Kahveden değil, aşırısından korkun. Bir iki bardak kahve metabolizmanızı hızlandırabilir bile. Günde iki fincanı geçmemeniz öneriliyor. Diyet yaparken konsantre ve şeker eklenmiş meyve sularından, hatta yüzde 100 meyve sularından uzak durmanızda fayda var. Şişede ve kutuda satılan her türlü içeceğin -su hariç- içinde fazla miktarda şeker bulunuyor. Ayrıca diyet içecekler de tavsiye edilmiyor.

8. Akşam yemeğinizi azaltmanızda, günün son yemeğini yatmadan en az iki üç saat önce tamamlamanızda fayda var. Diyet yaparken alkol kullanmamanız gerekiyor. Çok sıkışırsanız -sosyal sebepler, keyif zamanları, ödüllendirmeler- bir bardak şarapla yetinmeye bakın.

9. Önemli noktalardan biri de düşük glisemik yüklü karbonhidratları, protein ve sağlığa yararlı yağlarla birlikte yemeyi becerebilmektir. Diyet yaparken patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve undan yapılmış makarnalardan, beyaz unla yapılmış yiyeceklerden uzak kalın. Büyük öğünlerden kaçının. Az yiyin, kaliteli ve güzel şeyler yiyin. Acıkırsanız bir iki saat sonra yeniden birşeyler yiyebilirsiniz. İkinci porsiyonu yemek zorunda kalırsanız proteinli bir yiyecek (balık, et, yoğurt, peynir) tercih edin.

10. Ve diğer öneriler: Her gün tartılmayın. Haftada bir tartılmanız -en fazla iki olabilir- yeterlidir. Kilo vermekten çok, daha iyi görünmeyi, kendinizi daha iyi hissetmeyi veya sağlığınızı daha iyi bir noktaya taşımayı amaçlayın. Zaman zaman kaçamaklar yapmaktan korkmayın, ama yanlışları sık sık da tekrarlamayın. Daha çok doğal ot -yeşil yapraklı yiyecekler; fesleğen, kekik, vb- ve baharat -sarmısak, soğan, pul biber, isot, hardal- kullanın.

Kaynak: İkinci Hayat - Prof. Dr. Osman Müftüoğlu